Tips de entrenamiento en vacaciones por JM

El entrenador Juan Manuel Ardaiz dicta clases personalizadas en Buenos Aires y realiza planes de entrenamiento a distancia. Además, el joven trabaja con varias figuras del ambiente artístico.

JM fue entrevistado por Fran Vidal Espectáculos y brindó consejos para hacer actividad física en estas vacaciones de invierno.

¿Qué tipo de entrenamiento es recomendable para estos días de frío?

Cualquier entrenamiento es recomendable. Siempre y cuando se tomen precauciones, ya que las temperaturas frías pueden hacer que los entrenamientos sean más eficientes. Esto se debe a que el ejercicio produce calor corporal y el cuerpo tiene que trabajar más para regular esa temperatura. Hacer ejercicio en temperaturas más frías puede ayudar a que el cuerpo tenga un mayor rendimiento y mejor desempeño, que es lo ayuda a entrenar más duro y a conseguir resultados en menos tiempo.

¿Cuántos días y cuánto tiempo es conveniente realizar actividad física?

Por lo general, recomiendo realizar no menos de 3 sesiones semanales.

¿Es necesario saber cómo respirar a la hora de hacer ejercicios?

Es sumamente importante. Por ejemplo, creo que la clave para el entrenamiento del Core (Núcleo) radica en la comprensión de la respiración. Enseñar a nuestros atletas y clientes que una poderosa exhalación activa los abdominales profundos puede ser la verdadera llave del entrenamiento del Core.

Un núcleo fuerte es la clave para la transferencia de la fuerza desarrollada en todos los movimientos deportivos, además, un núcleo fuerte también ayuda a proteger contra el dolor lumbar, una queja común en los entrenamientos.

¿Qué cuestión resulta positiva al hacer un calentamiento activo antes de comenzar a entrenar?

Un calentamiento activo antes del ejercicio de alta intensidad es la mejor forma de prevenir lesiones graves. No obstante, la falta de flexibilidad parece ser un factor causativo en muchas de las lesiones de aparición progresiva tan omnipresentes entre los atletas de hoy en día. Los estiramientos estáticos son una mala forma de calentar para el ejercicio, pero siguen siendo necesarios para la prevención de lesiones a largo plazo.

¿Cómo se debe combinar el calentamiento con el estiramiento para el entrenamiento?

El hecho es que el calentamiento de los deportistas debe ser una combinación tanto de ejercicios de calentamientos activo como de estiramiento estático, todo ello procedido de masajes con el rodillo de espuma: utilizar el rodillo antes de estirar hace que el tejido se vuelva más flexible y extensible. Además, la manipulación de los tejidos blandos ayuda a los atletas a estar más sanos o a recuperarse antes.

¿Por qué es importante llevar una vida saludable?

Es importante por muchos motivos y quiero hacer énfasis en cómo impacta la actividad física en la salud mental. Si bien el principal objetivo que muchas personas se plantean al hacer deportes o ejercicio es mantener un buen estado físico y disminuir así el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles (cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer, entre otras), la actividad y el movimiento también tiene impacto positivo en la salud mental, que se ve particularmente deteriorada desde el inicio de la pandemia.

A nivel de nuestro sistema nervioso, el ejercicio estimula al cerebro a liberar determinados neurotransmisores que permiten tener sensaciones placenteras, como la serotonina o la dopamina.

Asimismo, trae diversos beneficios a nivel psíquico y social. Está demostrado que la participación en equipos deportivos o la práctica de alguna actividad física, produce efectos positivos en el autoconcepto de niños, niñas y adolescentes.

Además, ayuda al manejo de la adversidad y favorece la resiliencia como herramienta necesaria para sobreponerse a situaciones o contextos adversos. De esta manera, la actividad física también se ha asociado a la mejora de síntomas de ansiedad y la depresión, entre otros problemas de salud mental.

¿Cómo se organiza la alimentación en base a la rutina?

Es importante consultar con un nutricionista porque es quien estudia justamente para asesorar a las personas que quieren comer mejor o por cualquier consulta relacionada a la alimentación.

¿Qué tipo de alimentos hay que evitar?

Personalmente recomiendo seguir una dieta antiinflamatoria, dónde excluyan al máximo el azúcar, los refrescos, los alimentos procesados y los aceites vegetales refinados.

¿Cómo son tus planes de entrenamiento?

Mi trabajo es crear un programa de entrenamiento acorde a las necesidades y objetivos de cada cliente o atleta. Me encargo de diseñar el programa en función a la cantidad de sesiones semanales.

El entrenamiento ideal asume riesgos, pero valora la relación riesgo – beneficio. Trabaja todos los aspectos del entrenamiento, pero teniendo en cuenta la progresividad de manera que minimice la exposición al exceso de estrés innecesariamente. La clave reside en que el programa mejore el rendimiento, pero nunca a costa de la salud.